Basit KarbonhidratlarBasit karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. Karbonhidratların ana görevi, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktır. Sindirim sistemi, yiyeceklerle alınan karbonhidratları glikoza (kan şekeri) dönüştürür. Bu şeker, vücut tarafından enerji üretimi, hücre ve doku yenilenmesi gibi amaçlarla kullanılır. Fazla şeker, gerektiğinde kullanılmak üzere karaciğerde glikojen formunda depolanır. Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılır: basit ve kompleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Rafine edilmiş ve işlenmiş gıdalarda da basit karbonhidratlar mevcuttur. Tam tahıllı ekmekler, kahvaltılık gevrekler, nişastalı sebzeler ve baklagiller ise kompleks karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler aynı zamanda besin lifi açısından da zengindir. Karbonhidrat İçeren BesinlerBeslenme uzmanları, yemeklere ekstra şeker eklenmiş işlenmiş gıdaların mümkün olduğunca az tüketilmesini, genel sağlığın korunması ve düzgün çalışan bir sindirim sistemi için daha fazla kompleks karbonhidrat içeren gıdaların tercih edilmesini önermektedir. Basit karbonhidrat kaynakları arasında rafine şeker yerine meyve ve sebze tüketimi tercih edilebilir. Karbonhidrat içeren besinlerle ilgili olarak, özellikle diyet yapanlar arasında "karbonhidratların kilo aldırdığı" şeklinde bir önyargı bulunmaktadır. Karbonhidratlar vücut için gereklidir ve belirli oranlarda alınması, organlar ve kasların fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli enerjinin sağlanması açısından önemlidir. Ancak sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratları birbirinden ayırt etmek gereklidir. Sağlıksız karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz şeker, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalar bulunur. Bu gıdalar düşük besin değerine sahip olup, az lif içerirler ve kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilirler. Ambalajlı gıda ürünleri alırken içerisinde eklenmiş şeker olup olmadığını anlamak için etiket üzerindeki içerik kısmını kontrol edebilirsiniz. Etikette; mısır tatlandırıcısı, mısırdan elde edilen şurup, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sakaroz, şeker, invert şeker, malt şurubu, şurup gibi ibarelerin olup olmadığına bakınız. Eğer gıda katkı ürünlerinden birini içeriyorsa, bu ürün sağlıksız karbonhidrat kaynağı olabilir. Peki, dengeli bir beslenme için hangi kaynaklardan ne kadar karbonhidrat almak gerekmektedir? Özel bir sağlık durumunuz yoksa, günlük alınan kalorilerin %40-60'ının karbonhidratlardan ve kompleks karbonhidratlardan gelmesi önerilmektedir. Bunu sağlamak için; taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç, fasulye, mercimek ve bezelye tüketebilirsiniz. Aşağıda basit ve kompleks karbonhidrat içeren bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz, ancak bu liste karbonhidrat içeren besinlerin tam listesi değildir. Yaşınıza ve sağlık durumunuza uygun, karbonhidrat açısından zengin bir beslenme düzeni için bir uzmana danışabilirsiniz.
|
.jpg "Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?")
Fitness merkezine kaydolduktan sonra aldığın tavsiyeleri dikkate alman çok önemli. Kilo almak için karbonhidratları artırmak gerektiği konusunda haklısın. Ancak, hangi karbonhidratları tercih edeceğin de oldukça kritik. Özellikle meyve ve sebzeler, hem sağlıklı hem de doğal şeker içerikleri ile iyi bir seçenek. Ayrıca, tam tahıllı ürünler ve baklagiller de hem protein hem de lif açısından zengin oldukları için seni tok tutabilir. Bu noktada, rafine şekerden uzak durmak, daha az işlenmiş gıdaları tercih etmek senin için faydalı olacaktır. Peki, bu süreçte günlük kalori ihtiyacını nasıl dengeleyebilirsin? Yeterli protein alımını da göz önünde bulundurarak, karbonhidratla birlikte dengeli bir beslenme planı oluşturman önem taşıyor.
Cevap yazMerhaba Türksan,
Fitness merkezine kaydolduktan sonra aldığın tavsiyeleri dikkate alman gerçekten çok önemli bir adım. Kilo almak için karbonhidratları artırmak, bu süreçte doğru bir yaklaşım. Ancak, hangi karbonhidratları tercih ettiğin de büyük bir etken. Özellikle meyve ve sebzelerin sağlıklı ve doğal şeker içermesi, onları ideal bir seçenek haline getiriyor.
Tam Tahıllı Ürünler ve Baklagiller
Tam tahıllı ürünler ve baklagiller, hem protein hem de lif açısından zengin oldukları için uzun süre tok kalmanı sağlayabilir. Böylece, hem sağlıklı beslenmiş olursun hem de kilonu dengede tutabilirsin.
Rafine Şekerden Uzak Durmak
Rafine şekerden uzak durmak, genel sağlığın açısından da faydalı olacaktır. Daha az işlenmiş gıdaları tercih etmen, hem besin değerini artırır hem de vücuduna alacağın kalori miktarını dengelemeni sağlar.
Günlük Kalori İhtiyacını Dengelemek
Günlük kalori ihtiyacını dengelemek için, beslenme planında yeterli protein alımını göz önünde bulundurmalısın. Karbonhidratla birlikte dengeli bir beslenme planı oluşturarak, hem kilo almak hem de sağlıklı kalmak mümkün. Bu süreçte, bir beslenme uzmanından yardım almak da faydalı olabilir.
Başarılar dilerim!
Merhaba, ben çok zayıfım. Fitness sporları ile uğraşmak istedim. Bir fitness merkezine kayıt oldum ama hocam bana kilo almam gerektiğini, bunun içinde karbonhidratlı besinler tüketmem gerektiğini söyledi. Kilo almak amacı ile karbonhidrat içeriği fazla olan hangi besinleri tüketebilirim?
Cevap yazMerhaba Ayça Hanım,
Fitness yolculuğunuza başlamış olmanız harika bir adım! Kilo almak ve kas kütlesi kazanmak için dengeli bir beslenme programı uygulamak önemlidir. Karbonhidrat açısından zengin besinler arasında şunları tercih edebilirsiniz:
1. Tam Tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, quinoa ve bulgur gibi tam tahıllar hem karbonhidrat hem de lif açısından zengindir.
2. Patates ve Tatlı Patates: Bu kök sebzeler, yüksek karbonhidrat içeriği ile enerji sağlar.
3. Meyveler: Muz, üzüm, elma ve mango gibi meyveler doğal şeker ve lif içerir.
4. Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller hem protein hem de karbonhidrat açısından zengindir.
5. Ekmek ve Makarna: Tam buğday ekmeği ve makarna, enerji ihtiyacınızı karşılayabilir.
6. Süt Ürünleri: Yoğurt ve süt de iyi bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır.
Dengeli bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyenden yardım almanız da faydalı olabilir. Başarılar dilerim!
Meyve,et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri tüketmelisiniz.Sütlü tatlılar,reçel,bal, kekler bisküvi, hamur işleri, meyve kompostoları vs tüketilmelisiniz.En çok kilo aldıran meyvelerin başında avokado ve muz gelmektedir.