Antrenman Sonrası Karbonhidrat
19 Haziran 2024

Antrenman Sonrası Karbonhidrat

Herkesin bildiği gibi karbonhidrat alımı gün içerisinde iki defa yapılmaktadır. Bunlar sabah erken saatlerde ve antrenman sonrasıdır. Sabah alınmasının sebebi, sabah erkenden uyandığınız zaman vücut belli bir dönem aç kaldığı için ilk iş olarak karbonhidrat ve çabuk sindirilebilen protein gereklidir. Sabah kardiyo yapmadan önce karbonhidrat alımı yapmayıp ufak porsiyon protein shake almak gerekmektedir. Çünkü kardiyo yapılırken vücut yağı karbonhidratlar yerine enerji olarak kullanır. Antrenman sonrası karbonhidrat alımı basit karbonhidratların alımı olmalıdır ve bu çok önemlidir.

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalıdır?

Karbonhidrat alımları kasların kendilerini tamir etmeleri ve kasların büyümesi için gereklidir. Ağır bir antrenman yaptıktan sonra vücut glikojen ve glikoz olarak şeker kaybetmiştir. Antrenman sırasında hızlı çalışan kaslar enerji olarak glikojeni glikoza dönüştürerek kullanmaktadır. Örneğin, bir noktada glikoz ve glikojen seviyesi hızlı bir şekilde düşerek spora devam edemez hale gelir. Bu durumda vücutta yeteri kadar enerji kalmaz. Böylelikle vücut kortizol hormonu salgılamaya başlar. Bu da stres hormonunu oluşturur. Bu stres hormonunun katabolik etkisi bulunur. Kortizol ise protein kaslarını yemeye başlayarak bunları glikoza çevirir. Bu sürece glikojenez adı verilir. Bu süreç, karaciğerden aminoasitlerden glikoz üretim sürecidir. Antrenman öncesi protein shake bu durumu engeller. Protein shake aynı zamanda hormon aktivitesini artırır.

En İyi Karbonhidrat Kaynakları

En iyi karbonhidrat kaynağı yüksek glisemik indekse sahip olandır. Glisemik indeks, bir yiyecekte bulunan kan şekerini ve insülin seviyesinin ne kadar hızlı bir şekilde yükseldiğini ölçen indekstir. Kan şekerini yükseltmek için glisemik indeksi düşük yiyecekler yemek gerekir. Fakat antrenman sonrasında kan şekeri yükselten yiyeceklerin yenmesi daha doğrudur. Basit karbonhidratlar süt, yiyecekler ve bazı meyvelerde bulunur. İki tip şeker vardır: monosakkaritler ve disakkaritler. Antrenmandan sonra karbonhidrat alımı kompleks karbonhidratlar ile sağlanabilir. Bunlar maltodekstrin olarak bilinir. Maltodekstrin, pirinç, mısır ve patates nişastasından yapılan bir karbonhidrat çeşididir. Bu maltodekstrinin moleküler zinciri kompleks karbonhidratlara göre kısadır. Çünkü maltodekstrinin içinde gevşek bağlanmış glikoz molekülleri bulunur. Dekstroz gibi maltodekstrin de bağışıklık tarafından verilmektedir ve kan şekeri ile insülin seviyesini hızlı bir şekilde yükseltmektedir. Maltodekstrinden yararlanılmadan önce parçalanmış glikoz molekülleri karaciğerden hızlı bir şekilde geçmesi gerekir. Yani glikozun yenilenmesi için kullanılan oran dekstroza göre daha düşük seviyede olmalıdır. Fakat daha yavaş metabolize edildiği için kan şekeri ile insülin seviyesi dekstrozun yaptığı kadar hızlı bir düşme oluşturmaz. Maltodekstrin kullanımında yağlanma meydana gelmez.

Karbonhidrat ve Protein Oranları

Karbonhidrat oranı kas kütlesinin iki katından fazla olmalıdır. Yani 170 lb kas kemik hücresine sahip bir kişi 42 gram karbonhidrat ile 21 gram protein almalıdır. Eğer bulk dönemindeyse 85 gram karbonhidrat ile 43 gram protein alması daha uygundur. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein 30 dakika içerisinde alınmalıdır. Protein shake'den bir saat sonra mutlaka bir öğün yapılmalıdır. Çünkü kaslardan enerji kaybolması engellenmelidir.

Ekstra Bilgiler

Karbonhidratlar sadece enerji kaynağı olarak değil, aynı zamanda kasların toparlanması ve büyümesi için de gereklidir. Antrenman sonrası karbonhidrat alımı, kas glikojen depolarını yeniler ve kas protein sentezini artırır. Bu nedenle, antrenman sonrası karbonhidrat alımı, kas gelişimi ve performans için kritik öneme sahiptir.

Sonuç

Antrenman sonrası karbonhidrat alımı, kasların toparlanması ve büyümesi için hayati öneme sahiptir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, kas glikojen depolarını hızlı bir şekilde yeniler ve kas protein sentezini artırır. Bu nedenle, antrenman sonrası karbonhidrat ve protein alımına dikkat etmek, kas gelişimi ve performans için kritik öneme sahiptir.

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Yorumları

İlk yorumu siz yapmak istermisiniz?

Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Karbonhidratların Yapısı

Karbonhidratların Yapısı

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat Kilo Aldırır mı?

Karbonhidrat Kilo Aldırır mı?

Kaliteli Karbonhidratlar Nelerdir?

Kaliteli Karbonhidratlar Nelerdir?

Karbonhidrat Formülü

Karbonhidrat Formülü

Karbonhidrat Sindirimi Nedir?

Karbonhidrat Sindirimi Nedir?

Güncel

Diyette Karbonhidrat

Diyette Karbonhidrat

Güncel

Karbonhidrat Eksikliği Belirtileri ve Tedavisi

Karbonhidrat Eksikliği Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

9 Sınıf Biyoloji Karbonhidratlar

9 Sınıf Biyoloji Karbonhidratlar